Hướng dẫn

Làm thế nào để tận hưởng giấc ngủ của bạn

Posted on

Mèo con đang ngủ sẽ có một đêm ngon giấc.

ảnh: Alena Ozerova (Shutterstock)

Tất cả chúng ta đều biết có một giấc ngủ ngon là điều quan trọng, nhưng quá thường xuyên, chúng ta chỉ giải quyết cho phần “giấc ngủ ban đêm” và bỏ qua phần “tốt”. Có lẽ đó là bởi vì chúng tôi nghĩ cách “Tốt” chúng ta ngủ chủ yếu nằm ngoài tầm tay của chúng ta – nhưng ở đó cách tối đa hóa giấc ngủ của bạn để giờ thức giấc của bạn thậm chí còn tốt hơn.

Đặt và tuân theo một lịch trình

Bạn cần một lịch trình, nhưng không chỉ là một lịch trình ngủ. Bạn nên lên lịch cho cả ngày của mình, dù ít hay nhiều, và tập trung vào việc xây dựng thói quen xung quanh giờ đi ngủ. Giả sử bạn cần thức dậy lúc 6:30 sáng để có thời gian chuẩn bị cho công việc. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ từ bảy giờ trở lên mỗi đêm, nên ở mức tối thiểu, bạn phải đi ngủ trước 11:30. Những gì bạn làm cũng được tính đến 11:30.

Hãy thử giải nén cho một giờ trước khi đi ngủ. Thực sự mà nói, không có email công việc — hay bất kỳ email nào. Trong khả năng có thể, hãy rút phích cắm hoàn toàn và cất các thiết bị của bạn đi. Ưu tiên không gian của bạn và đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái, hoàn chỉnh với ánh sáng dịu, thoải mái bộ đồ giường, hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy ấm cúng và an toàn. Cố gắng dành giờ thức cuối cùng của bạn mỗi ngày để thư giãn trong không gian của bạn, cho dù điều đó có nghĩa là tắm nước nóng, thiền định, hoặc chi tiêu thời gian chất lượng cùng với cộng sự của bạn.

Nói về đối tác của bạn, bất cứ khi nào có thể, để cho bạn gia đình biết rằng bạn đang ưu tiên lịch trình giấc ngủ của bạn và không nên bị xáo trộn, bắt đầu một giờ trước khi đi ngủ, trừ trường hợp khẩn cấp thực sự (hoặc, bạn biết đấy, việc nuôi dạy con nhỏ). Bạn cũng nên đặt cũng nên giới hạn thời gian tiêu thụ caffeine vào buổi chiều. Chẳng hạn như không có cà phê đá sau 3 giờ chiều Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày — kể cả vào cuối tuần.

Tìm hiểu về chu kỳ giấc ngủ

Giáo dục bản thân về giấc ngủ. nó là một chức năng cơ bản của con người, chắc chắn rồi, nhưng nó vẫn phức tạp—và kiến ​​thức là sức mạnh.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ có một hướng dẫn hữu ích về các giai đoạn của giấc ngủ ở đâyNhưng để đơn giản hơn, có hai loại giấc ngủ: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM. Giấc ngủ REM xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, và giấc ngủ không REM được chia thành ba loại riêng biệt. Khoảng thời gian ngắn khi bạn thay đổi từ sự tỉnh táo ngủ là một giấc ngủ không REM, cũng như giấc ngủ nhẹ trước khi bạn bước vào giấc ngủ sâu hơn. Một giai đoạn ngủ sâu sẽ rơi vào giai đoạn ngủ không REM, và đó là giai đoạn bạn cần để cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng. Nó xảy ra trong thời gian dài hơn cho đến nửa đầu của đêm.

Bạn sẽ làm gì với thông tin này, thông tin này thậm chí không liên quan hoặc có thể hành động khi bạn có ý thức? Chà, bạn lập kế hoạch khi thức để tiết kiệm tối đa thời gian trong mỗi chu kỳ.

Một cách dễ dàng – và được thừa nhận là hiện đại – để tìm ra thói quen ngủ độc đáo của bạn là đầu tư vào một thiết bị có thể đeo được. Các thiết bị như Apple Watch có thể theo dõi giấc ngủ của bạn, nhưng được cảnh báo: Mặc qua đêm có nghĩa là bạn sẽ cần sạc vào buổi sáng, vì vậy bạn phải ưu tiên xem bạn muốn thiết bị đeo này đo thông tin ngủ hoặc cử động thức của bạn. Trong một vài tuần, trong khi bạn bắt đầu thói quen ngủ mới của mình, hãy chọn thói quen cũ.

Caroline Kryder, người xử lý truyền thông khoa học cho Vòng Oura, một thiết bị đeo công nghệ sức khỏe theo dõi dữ liệu sinh trắc học, nói với dulichkhachsanphanthiet rằng việc theo dõi loại thông tin đó rất hữu ích vì nó giúp mọi người hiểu được sức khỏe của họ trong khi trang bị chính xác, hiểu biết cá nhân. Ví dụ: thiết bị đeo đó theo dõi nhiệt độ cơ thể, nhịp hô hấp, nhịp tim, sự thay đổi nhịp tim, giấc ngủ, và hoạt động để cung cấp cho người dùng điểm số cho ba phép đo khác nhau: Điểm mức độ sẵn sàng cho biết mức độ sẵn sàng của họ trong ngày, điểm số giấc ngủ cho biết mức độ ngủ của họ và điểm số hoạt động cho biết mức độ cân bằng giữa hoạt động và nghỉ ngơi. Sau khi nó biết bạn, chiếc nhẫn thậm chí sẽ bắt đầu cung cấp cho bạn “lời khuyên trước khi đi ngủ”.

Đó là tất cả những công nghệ cao và thú vị, nhưng bạn cũng có thể đo lường thành công khi ngủ của mình theo cách cổ điển.

Viết tất cả ra

Cố gắng tạo thói quen mới là viết ra giấy bạn đã ngủ như thế nào vào mỗi buổi sáng khi thức dậy. Giữ một chút nhật ký trong ngày. Nếu bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái, hãy ghi lại điều đó. Nếu bạn thức dậy cảm thấy chệnh choạng, hãy ghi chú lại. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi mỗi ngày vào lúc 2 giờ chiều, hãy ghi chú lại. Theo thời gian, một khuôn mẫu sẽ phát triển và bạn sẽ có thể biết giấc ngủ của mình như thế nào có thật không đang làm việc cho bạn, nói chung, thay vì tập trung vào sự mệt mỏi hàng ngày mà bạn cảm thấy.

Theo dõi giờ đi ngủ của bạn, cảm giác của bạn khi nghỉ hưu vào đêm hôm trước và bất kỳ điều gì lớn diễn ra trong ngày có thể ảnh hưởng đến sự nghỉ ngơi của bạn, từ tập luyện chăm chỉ đến phát triển lớn trong cuộc sống. Tìm kiếm các mẫu, đặc biệt là vào những ngày bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn, sau đó lặp lại những gì bạn đã làm vào đêm hôm trước.

Nếu bạn đang duy trì một lối sống lành mạnh, uống nước, ăn uống lành mạnh, đi ngủ vào một thời gian nhất định và làm mọi thứ khác mà bạn nghĩ mình nên làm, nhưng bạn vẫn còn cảm thấy mệt mỏi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Mang theo nhật ký có thể đeo của bạn hoặc của bạn ghi chú và hỏi những gì họ nghĩ có thể là vấn đề. Hãy nhớ rằng, các vấn đề khác nhau từ sức khỏe tinh thần đến tuyến giáp của bạn có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn đang ở trên tất cả các yếu tố bạn có thể kiểm soát, vì vậy nó không có hại để có được một ý kiến ​​chuyên môn thứ hai.

Leave a Reply