Hướng dẫn

Làm thế nào để vượt qua một cao nguyên nâng

Posted on

Hình ảnh cho bài báo có tiêu đề Làm thế nào để vượt qua một cao nguyên nâng

ảnh: bão táp (Shutterstock)

Khi bạn bắt đầu nâng cơ, những tuần đầu tiên đó là niềm hạnh phúc. Chắc chắn, có thể đôi khi bạn bị đau và bối rối về cách làm mỗi bài tập mới, bBạn có thể tăng trọng lượng vào thanh mỗi tuần, có thể mỗi lần tập luyện và bạn cảm thấy không thể ngăn cản được. Không có chuyến tàu đạt được nào đi mãi mãi mặc dù vậy, bạn sẽ làm gì khi trọng lượng ngừng tăng lên?

Đây là hiện tượng thường được gọi là “bình nguyên”, và trong khi nó có vẻ vô vọng, có rất nhiều cách để vượt qua. Trừ khi bạn là một người nâng cao gần kết thúc sự nghiệp thể thao của bạn (trong trường hợp đó bạn ‘không đọc bài viết này, bởi vì bây giờ bạn biết nó hoạt động như thế nào), luôn luôn có một con đường phía trước. Dưới đây là một số khả năng để xem xét.

Làm nhiều việc hơn thay vì nghỉ ngơi

Mặc dù đôi khi mọi người sẽ đề xuất nên nghỉ ngơi để xem con số của bạn tạm thời tăng, đây là chỉ là ảo tưởng ngắn hạn (tất cả chúng ta đều tăng thêm một chút khi chúng ta vừa nghỉ một thời gian) và không phải là một khoản đầu tư vào lợi nhuận lâu dài của bạn. Để trở nên tốt hơn, chúng ta thường phải làm hơn.

Thêm gì nữa? Vâng, nếu bạn đã gắn bó với cùng một mức tạ dễ dàng quá lâu, chỉ cần chọn một quả tạ nặng hơn tiếp theo. Nếu bạn đã tập luyện tại nhà với các động tác thể hình trở nên quá dễ dàng, bạn sẽ cần phải tìm các động tác khó hơn, mua một số tạ hoặc thực sự tập mông đến phòng tập thể dục. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không bài tập nào, và đó có thể là đặc điểm khiến bạn bắt đầu. Nhưng khi bạn muốn cải thiện, bạn phải tự hỏi bản thân mình (như huấn luyện viên điều hành Jason Fitzgerald đặt nó một cách khôn ngoan) bước hợp lý tiếp theo là gì.

Nếu bạn đã thử thách bản thân một cách thích hợp, điều bạn có thể cần là khối lượng nhiều hơn. Hãy nghĩ về điều này về số bộ mỗi tuần. Nếu bạn tập bench press một lần một tuần trong ba hiệp 10 reps, thì đó không phải là quá nhiều. Thực hiện 5 lần với băng ghế hai lần một tuần và bây giờ bạn có tổng cộng 10 lần trong tuần. Ngay cả khi bạn đã ở trong phạm vi 10-15 bộ mỗi tuần (một khuyến nghị điển hình), nhiều hơn vẫn có thể tốt hơn. Khi tôi chuẩn bị cho một cuộc họp nâng cao sức mạnh, chương trình của tôi yêu cầu tôi thực hiện động tác ép ghế hoặc một biến thể của băng ghế dự bị sáu lần một tuần ít nhất năm bộ mỗi lần. Bạn có biết không, băng ghế của tôi tăng vọt.

Quay số trong kỹ thuật của bạn

Nếu bạn muốn cải thiện trong một mức tăng cụ thể, việc sửa chữa kỹ thuật của bạn có thể đi một chặng đường dài để thu được lợi nhuận trở lại. Hãy thuê một huấn luyện viên nếu bạn có thể hoặc nhờ một người bạn đáng tin cậy, có kinh nghiệm kiểm tra biểu mẫu. (Đừng chỉ hỏi bất kỳ diễn đàn internet cũ nào; hãy chọn lựa xem lời khuyên của bạn đến từ đâu.)

Bạn cũng có thể xem video hướng dẫn các huấn luyện viên hoặc vận động viên nâng có kinh nghiệm trình bày các điểm kỹ thuật tốt hơn về cách nâng bạn đã chọn. Juggernaut có một Sê-ri “Trụ cột của …” về kỹ thuật squat, băng ghế dự bị và deadlift; Chất xúc tác có rất nhiều bài báo và video về kỹ thuật giật và làm sạch và giật.

Nhận được nhiều sự đa dạng hơn trong đào tạo của bạn

Bạn đã thực hiện lặp đi lặp lại những lần nâng giống nhau, và không nhiều lần khác? Bạn có thể đã quá chuyên môn hóa. Huấn luyện viên trong tất cả các môn thể thao sẽ nói về việc phân chia quá trình luyện tập của bạn giữa những thứ cụ thể cho môn thể thao của bạn hoặc trọng tâm chính của nó, so với việc xây dựng nền tảng với GPP, viết tắt của sự chuẩn bị thể chất chung.

Đối với vận động viên chạy bộ, GPP có thể bao gồm tập tạ và tập vận động. Đối với một người nâng, bạn có thể phải làm (và Tôi rất xin lỗi về điều này) tim mạch, điều hòa, vận động và nâng ở các phạm vi đại diện khác nhau.

Vì vậy, nếu bạn chỉ thực hiện một số bài nâng và chúng luôn ở trong nhóm năm bài, bạn sẽ cải thiện đáng kể thể chất của mình nếu bạn thực hiện một số hoặc tất cả những điều sau:

  • Một số công việc nặng hơn (đĩa đơn nặng hoặc bộ ba)
  • Một số hoạt động nhẹ hơn (bộ 10 hoặc thậm chí 20)
  • Các bài nâng khác nhau (không chỉ ngồi xổm, mà còn cả ép chân và lắc lư)
  • Cardio (như các buổi tập trên xe đạp tập thể dục)
  • Điều hòa (các bài tập khi bạn thực hiện các động tác nâng hoặc cử động cơ thể với tốc độ mà bạn đang thở nặng — Crossfit WODs là một ví dụ)
  • Các bài tập bạn thường bỏ qua (ví dụ: bài tập chính)
  • Tính di động (bao gồm, nhưng không giới hạn, kéo dài)

Những điều này có thể không làm cho con số của bạn tăng lên ngay lập tức, nhưng chúng chắc chắn sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên toàn diện hơn. Hãy coi những thứ này như một khoản đầu tư cho tương lai của bạn bất kể điều gì xảy ra với những con số của bạn trong tuần này.

Nhận một khóa đào tạo mới chương trình

Bạn đang theo dõi một chương trình thực tế? Đánh bay nó là một trong những nguyên nhân hàng đầu của cao nguyên (Tôi chỉ đang bịa ra điều đó, nhưng tôi cũng chắc chắn điều đó là đúng). Thay vì chỉ nâng bất cứ điều gì bạn cảm thấy thích mỗi ngày, hãy chọn một chương trình viết sẵn hoặc trả tiền cho một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để viết cho bạn một chương trình.

Một chương trình là một lộ trình để đưa bạn đến một mục tiêu. Nó đưa ra những bài tập nào cần thực hiện, mức độ nặng nhẹ, phạm vi đại diện và những gì bạn cần làm (nội dung GPP đó) để cải thiện. Bạn cũng phải kiên trì thực hiện đủ lâu để thấy được kết quả. Nếu bạn đã bỏ qua hàng đống bài tập thể dục hoặc “vô tình” “quên” thực hiện một số bài tập nhất định, tất cả những gì bạn có thể cần là thực sự tuân theo chương trình mà bạn được cho là đang tham gia.

Nếu bạn đã sử dụng một chương trình được một thời gian nhưng nó không hoạt động với bạn, có thể bạn cần một chương trình khác. Một lần nữa, một huấn luyện viên hoặc một người bạn có kinh nghiệm có thể giúp tư vấn cho bạn tại đây.

Ăn nhiều hơn

Nếu mục tiêu thể dục của bạn là sự kết hợp giữa sức mạnh và ngoại hình — chẳng hạn như nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc gầy hơn — thì bạn có thể cần dành một chút thời gian để ưu tiên cái này hơn cái kia.

Cơ thể bạn cần nhiên liệu (calo) để luyện tập chăm chỉ và protein để xây dựng cơ bắp. Khi bạn ăn kiêng đồng thời, bạn đang không cung cấp cho cơ thể nhiều nhiên liệu. Nếu ưu tiên chế độ ăn kiêng của bạn, bạn cần phải chấp nhận rằng kết quả của bạn trong phòng tập thể dục có thể không lý tưởng. Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng để trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thử nghiệm với việc ăn nhiều thức ăn hơn và đặc biệt là nhiều protein hơn, và xem điều đó giúp bạn đến đâu.

Khi bạn đang ở đó, hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon thường xuyên nhất có thể. Thức ăn và giấc ngủ là hai thứ lớn nhất bạn có thể điều chỉnh để giúp bản thân phục hồi tốt hơn sau khi nâng.

Leave a Reply