Hướng dẫn

Làm thế nào để tránh kiệt sức khi tập thể dục

Posted on

Hình ảnh cho bài báo có tiêu đề Làm thế nào để Tránh kiệt sức khi tập thể dục

ảnh: wavebreakmedia (Shutterstock)

Duy trì một thói quen tập thể dục cân bằng mà không bị kiệt sức với việc tập luyện của bạn có thể rất khó. Để đạt được tiến bộ đòi hỏi cơ thể bạn phải thử thách, nhưng điều đó có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức nếu bạn không cẩn thận. Có một thói quen tập luyện có thể đoán trước được có thể giúp duy trì sự nhất quán, nhưng cũng có thể dẫn đến sự chán nản và thiếu động lực. Có mục tiêu có thể giúp bạn tập trung hơn, nhưng nếu mục tiêu không thực tế, điều đó cũng có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn.

“Mọi người ít gặp phải tình trạng kiệt sức hơn [in their workouts] nếu họ đang làm việc hướng tới các mục tiêu thích hợp, hãy tận hưởng hoạt động mà họ đang làm và vui vẻ, ” Chris Gagliardi, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người quản lý nội dung giáo dục khoa học cho Hội đồng Mỹ về Tập thể dục.

Các dấu hiệu ban đầu của kiệt sức trông như thế nào

Khi muốn cháy hết mình như một vận động viên, các dấu hiệu ban đầu có thể là tinh thần, thể chất hoặc cả hai. Một số dấu hiệu ban đầu bao gồm đau cơ hoặc khớp mãn tính, giảm hiệu suất thể thao, giảm hứng thú với việc tập luyện, mệt mỏi, bệnh tật thường xuyên và thời gian hồi phục kéo dài.

Là Kelsey Decker, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho StretchLab, nói với dulichkhachsanphanthiet, việc tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện của bạn có thể dẫn đến cảm giác đau nhức liên tục, thời gian hồi phục kéo dài, chấn thương liên tục và mệt mỏi.

Decker nói: “Điều quan trọng là chúng ta phải lắng nghe cơ thể mình giữa các buổi tập và trong quá trình tập luyện. “Sự nhất quán của những ngày trở lại hoặc thời gian tập luyện có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể chúng ta hoạt động quá sức.”

Ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Như Gagliardi gợi ý, khi cần phục hồi sau một bài tập cường độ cao – một bài tập có tác dụng thúc đẩy cơ bắp hoặc hệ tim mạch của bạn – bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi từ 48 đến 72 giờ.

Gagliardi cho biết: “Một ngày nghỉ ngơi không nhất thiết có nghĩa là không có hoạt động thể chất nào mà bạn đang tạo cơ hội cho các nhóm cơ mệt mỏi phục hồi. Những ngày nghỉ ngơi có thể bao gồm đi bộ, vươn vai, tập một bài tập khác với cường độ thấp hơn hoặc tập một bộ phận khác trên cơ thể. Phần quan trọng là đảm bảo cơ thể bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi, vì quá trình phục hồi cũng quan trọng để đạt được tiến bộ như tập luyện cường độ cao.

Đặt mục tiêu thực tế

Đạt được tiến độ mà không bị kiệt sức có nghĩa là đặt ra các mục tiêu thực tế có thể đạt được trong một khung thời gian hợp lý. Gagliardi nói: “Nếu các mục tiêu được đặt ra không thực tế, điều này có thể dẫn đến sự thất vọng vì cho dù bạn có tận tâm như thế nào đi chăng nữa, thì nó vẫn có thể không an toàn hoặc khả thi.

Nếu bạn đã thực hiện một mục tiêu thực tế nhưng sẽ mất nhiều thời gian để đạt được, chẳng hạn như chuyển từ hoàn toàn ít vận động sang chạy marathon, điều này cũng có thể khiến bạn cảm thấy quá sức. Thay vào đó, để duy trì động lực của bạn và tránh tập luyện quá sức, bạn nên chia mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như luyện tập chạy marathon 5K, 10K và half-marathon trước khi thử chạy marathon.

Cách phục hồi nếu bạn bị kiệt sức vì tập luyện

Nếu bạn thấy mình đã luyện tập đến mức kiệt sức, sẽ mất một khoảng thời gian để phục hồi. Decker khuyên bạn nên thử một hoạt động mới, cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, kéo căng cơ hoặc yoga. Ý tưởng là để cho cơ thể và tâm trí của bạn được chữa lành.

Và như Gagliardi chỉ ra, khi bạn đang hồi phục sau khi bị kiệt sức với việc tập luyện của mình, điều quan trọng là bất kỳ hoạt động nào bạn chọn phải là những hoạt động bạn cảm thấy thú vị để bạn sẽ gắn bó với nó.

Leave a Reply